侧前伸展式

    这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。

    1、从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"Namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。

    2、双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。

    3、右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

    4、尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。  

    5、呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。  

难度调整

    * 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。

    * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：

     1. 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。

     2. 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。

     3. 手掌在肩胛骨之间停下。

     4. 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。

常犯错误

    * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。

    * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。  

益处

     * 舒缓精神紧张，令头脑清晰。

     * 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。

     * 锻炼腹部肌肉。

     * 按摩肝脏、脾脏和消化器官。  

     * 舒缓经痛。

     * 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。

     * 改善平衡感。

     * 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。  

注意事项！

     * 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4。

     * 若你有腹泻情况，请略去步骤5。

背部伸展式 Forward Extendings

单腿背部伸展式

    在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"（见P.76）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。

    1、从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。  

    2、吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。  

    3、由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

    4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。

    5、注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误

     *上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。

     *屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。  

难度调整

    若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。

动作变化

    这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：

    1、采"半莲花坐"坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。

    2、伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。

    3、右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

益处

    * 改善脊椎弯曲毛病。

    * 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。

    * 消除脚部疲劳和美化线条。

    * 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。

    * 治疗低血压。

    * 舒缓精神紧张，令心境平静。

注意事项！

    * 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。

    * 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

坐广角式

    这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。

    1、坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。  

    2、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。  

    3、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

    4、整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。

动作变化

    "坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。

    变化一：

    完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。

    变化二：

    完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

    变化三：    二人"坐广角式"

    1. 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。

    2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。  

难度调整

    1. 若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。

    2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。  

常犯错误

     * 两膝盖弯曲。

     * 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。

     * 屏着呼吸。

     * 身体歪向一方。  

     * 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。

益处

    * 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。

    * 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。

    * 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。

    * 增加由腰至脚部的线条美。

    * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

    *改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。

注意事项！

    勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。

倒立式 Inversions

头倒立式

     Sirsa指"头部"，Salamba是"支撑"的意思。"头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王"，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致"脑充血"！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。

    1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交*紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

    2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

    3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。

    4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。

    初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

    5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。

难度调整

    初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

动作变化

    当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。

常犯错误

    * 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。

    * 初学者只用头部承受身体所有重量。

    * 两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。

    * 头侧向一边。靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。  

益处

    * 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。

    * 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。

    * 增强记忆力及集中力。

    * 改善失眠及头痛。

    * 帮助消化，治疗便秘。

    * 身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。

    * 身体倒转过来可以防止内脏下垂。

    * 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。

    * 增强自信。

    * 强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习"后仰式"（Backbends）有帮助。

注意事项！

    * 患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。

    * 低血压者不宜一开始就做这姿势。* 请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。

    * 完成"头倒立式"后，请立即做"儿童式"作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。

    * 初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时，将头部升起，然后维持一段时间，可强化手臂肌肉，帮助日后完成整个"头倒立式"。

肩倒立式

    "肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。

    1、仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。  

    2、吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。  

    3、吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。  初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。  

动作变化

    "肩立式"有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿"越级挑战"！

变化一：

    1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。

    2. 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。

    3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。

    4. 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。

变化二：

    1、完成"肩立式"的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。

    2、另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成"莲花坐"的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。

变化三：

    1、 完成"变化二"后，下身保持"莲花坐"，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。

    2、放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。

    3、保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回"变化二"，换另一只脚做"莲花坐"，然后重复以上动作。

常犯错误

    * 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。

    * 头和颈歪向一边。 * 腰背无力，以致整个身体弯曲。

    * 双脚打开。 * 曲膝。 * 托着背部的双手位置不均。

    * 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。

益处

    * 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。

    * 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。

    * 改善头痛、失眠及抑郁症状。

    * 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。

    * 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。

    * 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。

    * 改善便秘。

    * 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式"。  

注意事项！

    * 如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"，待能轻松保持3分钟才作尝试。

    * 低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式"

    * 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。

    * 女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。

    * 完成"肩立式"后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。

躺卧式 Reclining Poses

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卧伸腿式

    这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。  

    1、平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。

    2、吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。  

常犯错误

    * 背部曲起。

    * 颈部缩起。

    * 身躯侧向一边。

    * 肩膊缩起或升高。

    * 双脚没有蹬直。

    * 在地上的大腿及盆骨升起。

    * 在地上的脚左右岔出。

难度调整

    如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

益处

    * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。

    * 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。* 调节月经流量。

    * 改善消化系统。

    * 按摩男性的前列腺。

    * 作为"后仰式"的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。

    注："反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。  

注意事项！

    * 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。

    * 患高血压的人士请将头和颈部垫高。

靠墙躺卧式

    将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握"肩立式"，那么"靠墙倒卧式"是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！  

    1、将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。  

    2、身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。  

    3、双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。  

益处

    * 调节整体血液循环。

    * 减轻头痛及失眠。

    * 消除双脚疲劳或抽筋现象。

    * 防止静脉曲张。

    * 调理肠胃，改善消化系统。

    * 让身心放松。

    * 美化腿部线条。  

注意事项！

    女性月经期间避免做这姿势。

放松式 Yoga Nidra (Relaxation)

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儿童式

     这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。  

益处

    *温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。

    *舒缓精神紧张，消除疲劳。  

注意事项！

    * 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。

    * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。

仰卧式

    "仰卧式"集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗？错了！因为这个时候，不是睡魔前来侵袭，或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒，就是心绪不宁、想东想西，引诱你郁动身体、分散专注力。然而，当身体静止不动时，我们才能清晰地观照心灵内在。所以，"仰卧式"不能普普通通躺下来就了事，是真的要"练"的。

    1、躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患了感冒或其他呼吸疾病，可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部，这样可以令呼吸更畅顺（见小图）

    2、闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。

    3、将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。

    4、放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。

    5、放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。

    6、静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。 7完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。

常犯错误

    * 身体断断续续地郁动。

    * 呼吸过分用力。

    * 意识不集中，想东想西。

    * 睡着了。  

益处

    * 帮助身心彻底放松，消除紧张及疲劳。

    * 调节高血压。

    * 舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状。

    * 改善呼吸系统的毛病，令呼吸更畅顺。

    * 改善睡眠质素及睡眠问题。

    * 提升内在观照力，令心灵乐观。  

注意事项！

    请在练习所有姿势后才做"仰卧式"。 进行时，可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的位置，以提升专注力。

1. 问：我一向有背痛问题，是不是不可做某一类式子，例如"背部伸展式"？

    答：背痛的种类有很多，如患有"椎间盘移位"的人士，不可以做"站立伸展式"，却可以做"单脚背部伸展式"；如患有"椎弓裂"的人士，不可以做后弯的姿势，却可以做"站立伸展式"。可是，为着个人健康，最好先向医生寻求意见。  

   2. 问：为什么我做"坐式"时，腰背总是挺不直？

    答：这问题其实很常见，原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示，腘绳肌太僵硬，容易导致脊骨受伤。而平日习惯用"挨"的姿势坐在沙发上，日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼，就会失去力量，腰背自然无法挺直。

    3. 问：做"莲花坐"特别觉得困难，为什么？

    答："莲花坐"对男性而言较具挑战性，可能是盆骨不够松，或大腿外侧的肌肉不够柔软所致。必须因应个人身体状况，用时间慢慢锻炼和改善，不能操之过急，以免受伤。

   4. 问：为什么练习瑜伽时，男性的身体总不及女性般柔软？

    答：这是女性荷尔蒙令女性在肌肉及关节上较男性柔软所致。

    5. 问："倒立式"最大的难度在哪里？

    答：练习"倒立式"，最大的难度是离墙练习。因此，手臂、肩膊、腹背必须有力，才能支撑平衡整个身体。此外，肌肉要够强壮，才不会被拉伤，因此平日应多练习一些能强化这些肌肉的动作。

    6. 问：我有扁平足的问题，每逢做"站立式"及用脚平衡的动作，都感到分外困难和疲倦。可怎样改善？

    答：扁平足的确容易令双脚疲倦。而因扁平足导致膝盖受伤的个案，也是十分普遍。这是因为身体常常不自觉地用脚板的内侧位置来平衡以致膝盖歪曲。因此，若你有扁平足的问题，谨记保持脚板内侧离地，外侧位置则贴在地上。

    7. 问：瑜伽能帮助减肥吗？

    答：任何运动都有减肥效果，若要利用瑜伽来减肥，必须配合适当的饮食及健康的生活习惯，同时持之以恒。  

    8. 问：利用道具来练习瑜伽，会降低姿势的效果或难度吗？

    答：不会。因为道具只是辅助，帮助循序渐进和更准确地掌握各种瑜伽姿势，不代表会令练习变得更容易。相反，有些姿势若加入道具来练习，反会令练习增加了难度和挑战性。

    9. 问：瑜伽与一般伸展运动有何不同？

    答：一般伸展运动没有要求学生专注呼吸或留意身体的反应和细节，对心灵意志的锻炼也不太重视。瑜伽则不同。假如你一边做瑜伽，一边想东想西，心不在焉，那就不是在做瑜伽。

    10. 问：听说瑜伽可以强化肌肉，那么它与一般举重运物有什么不同？

    答：一般举重运动多集中训练大块肌肉，而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到，令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧，可导致背痛、寒背等问题，必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐力，又能改善柔韧度的全面化运动。

    11. 问：为什么练习前后不可进食？

    答：因为吃饭的时候，胃部需要足够的血液来帮助消化。练习瑜伽如同做其他运动一样，应先让肠胃工作完毕才进行。而练习瑜伽后的半小时内也不应进食，好让身体有足够时间恢复过来。

    12. 问：瑜伽有所谓"反姿势"（counter pose），是不是必须进行的？

    答："反姿势"大意是指完成一个姿势后紧接着做另一个与之相反方向的姿势，例如做了前倾动作后，就必须做一个仰后的动作来舒缓。这说法其实因应瑜伽各个派系而有所不同，没有正确不正确。

    13. 问：练瑜伽可以代替吃药吗？

    答：不可以。若生病了，必须去看医生。太多人到身体出了问题才去学瑜伽，常常因此失望而回，是因为他们将瑜伽的防预和保健功效等同为吃药治病，那是不正确的。

    14. 问：应在什么时候练习瑜伽？

    答：要看你想练习什么。体力好或在日间的时候可练习一些较费劲的姿势，如站立式；疲倦或临睡前自然应多做一些温和、能帮助消除疲劳的姿势，如躺卧式或放松式。

    15. 问：为什么视网膜脱落或有其他眼疾便不宜练习倒立式？

    答：因为大部分倒立式都会对眼球附近的肌肉构成压力，所以若你有眼部健康的问题，应先咨询医生的意见。

后仰式 Backbends

骆驼式

    每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。"骆驼式"是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做"骆驼式"时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

    1、跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

    2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

    3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

    4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

难度调整

    若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：

    * 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。

    * 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

    * 背部弯后时，没有挺胸。

    * 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。

    * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

    * 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。

    * 改善寒背，令姿势变得优美。

    * 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。

    * 改善整体血液循环。

    * 调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项！

    * 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见"难度调整"）。

    * 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

    * 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

蝗虫式

    Locust Salabha梵语解"蝗虫"。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等动作，可利用"蝗虫式"来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！  

    1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

    2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。  保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。

难度调整

    初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。  

常犯错误

    * 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

    * 手臂屈曲。

    * 腰背无力。

    * 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

    * 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

    * 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。  

益处

    * 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。

    * 使背部肌肉变得更强壮。

    * 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

    * 舒缓下背痛。

    * 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。

    * 令臀部结实，塑造漂亮线条。

注意事项！

    * 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。

    * 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

平衡式 Balancing Poses

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半月式

    "半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！

    1、先按步骤完成"三角式"。

    2、右脚曲膝，与地面成90度角。  

    3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。  

    4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。

    5、最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。  保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

常犯错误

    * 曲膝，以致无法平衡身体。

    * 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。

    * 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。  

难度调整

    如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。  

益处

    * 脊椎得到伸展，增加柔韧度。

    * 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

    * 舒缓下背痛。

    * 舒缓坐骨神经痛。

    * 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。

    * 改善双脚的血液循环。

    * 提升专注力。

注意事项！

    * 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。

    * 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

斜支架式

    这个瑜伽姿势有一个别称，叫"单手平衡式"。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！

    1、先完成"下狗式"。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。

    2、将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。

    3、提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。  保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

难度调整

    要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版：

    完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。

常犯错误

    * 肩膊缩起，没与双臂成一直线。

    * 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。  

益处

    * 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。

    * 使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮，塑造线条。

注意事项

    * 若你手腕、手肘或肩膊受了伤，请不要做这姿势。

脊椎扭曲式 Twists

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身躯转动式

    这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势，帮助伸展背部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。  

    1、双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。  

    2、把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。  

    3、左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。

    4、保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。  

难度调整

    若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。  

常犯错误

    * 含胸曲背，脊骨没伸展。

    * 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。

益处

    * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。

    * 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。

    * 按摩腹部，改善消化系统。  

注意事项！

    * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。

    * 孕妇不可做这姿势。

身躯转动第二式  

    这是身躯转动第二式，加入了"莲花坐"，同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它"分拆"起来，会看到它结合了"莲花坐""英雄式"及"坐扭曲式"三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。  

    1、从"棒坐"开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作"半英雄式"坐姿。  

    2、屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作"半莲花坐"姿势。腰背保持挺直。  

    3、将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。

    4、自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。

益处

    * "莲花坐"可改善胯部及脚跟的柔韧度。

    * 适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。

    * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。

    * 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。  

注意事项！

    * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。

    * 孕妇不可做这姿势。